Yulaf Ezmesi ve Faydaları

Yulaf, bilimsel adı Avena sativa olan bir tam tahıl. Genellikle Kuzey Amerika ve Avrupa’da yetişiyor.

Yulaf ezmesi iyi bir diyet lifi ve beta-glukan kaynağı olmasının yanı sıra vitamin, mineral ve anti-oksidanlar açısından da zengin.

Yulaf ezmesi, avenanthramide adı verilen kalp hastalığına karşı koruyucu etkisi olduğuna inanılan bir grup anti-oksidanın tek bilinen kaynağı.

Kan şekerini ve kolesterol seviyesini düşürmek gibi sağlığa faydalı etkileri nedeniyle yulaf son zamanlarda çok ilgi çekiyor.

Yulaf genellikle ezme halinde satılıyor ve buna benziyor:

tahta-kasikta-yulaf

Hızlı yulaf ezmesi çok daha ince bir halde eziliyor ve suyu çok hızlı absorbe ediyor ve böylece çok hızlı pişiyor.

Yulaf kepeği ise (yulafın lif açısından zengin dış kabuğu) genellikle müsli veya ekmek içinde ayrı bir kahvaltılık olarak tüketiliyor.

Besin Değerleri

Yulafın iyi dengelenmiş bir besin yapısı var.

Kuru halde (suyu saymazsak), yulafın %62’si karbonhidrat, %19’u kaliteli protein, %7,5’u yağ ve %12’si diyet lifinden oluşuyor.

Aşağıdaki tabloda yulafın tam besin değerlerini görüyorsunuz

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, yulafın %66’sını oluşturuyor.

Yulaftaki şeker miktarı çok düşük ve şeker oranı sadece %1.

Yulaftaki karbonhidratların %10’u diyet lifi ve %85’i ise nişastadan meydana geliyor.

Nişasta

Nişasta uzun zincirli glikoz moleküllerinden meydana geliyor ve yulafın büyük bir bölümünü oluşturuyor.

Yulafta bulunan nişasta diğer tahıllardakine göre biraz daha farklı. Yağ oranı fazla olduğu için suya bağlanma miktarı da daha fazla .

Sindirilmesine göre yulaftaki nişastalar 3’e ayrılıyor . Bunlar:

  • Hızlı sindirilen nişasta (%7), bunlar hızlı bir şekilde sindirilip glikoz haline geliyor.
  • Yavaş sindirilen nişasta (%22), bunlar biraz daha yavaş sindiriliyor.
  • Dirençli nişasta (%25), bu çeşit nişasta aynen diyet lifi etkisi gösteriyor. Sindirimden kaçıyor ve bağırsakta kalarak dost bakterileri besliyor.

Diyet Lifi

yulaf-cuvaliYulafın yaklaşık %12’si diyet lifinden oluşuyor. Yulaftaki liflerin büyük bir çoğunluğu suda çözünebilen ve beta-glukan adı verilen lifler.

Yulaf aynı zamanda suda çözünmeyen, lignin, seluloz ve hemiseluloz gibi lifleri de barındırıyor.

Yulaf, diğer tüm tahıllardan daha çok suda çözünen lif içeriyor ve böylece sindirimi yavaşlatıp, iştahın azalmasına ve daha fazla tokluk hissedilmesine neden oluyor

Beta-glukan lifler suyla birleşince az miktarda bile olsalar jele benzer bir madde oluşturuyorlar.

İşlenmemiş ham yulafta beta-glukan oranı %2,3-8,5 civarında değişiyor ve beta-glukan genellikle kepekte bulunuyor .

Beta-glukanların kolesterol seviyesini düşürdüğü ve safra asitlerini temizlediği biliniyor. Ayrıca karbonhidrat zengini bir yemekten sonra kan şekerini ve insülin seviyesini düşürdüğüne inanılıyor .

Beta-glukanların günlük tüketiminin kolesterolü, özellikle de LDL (kötü) kolesterolü düşürdüğü biliniyor ve bu da kalp hastalığı riskini azaltabilir.

Protein

Yulafın yaklaşık %11-17’si kaliteli proteinden meydana geliyor ve bu oran diğer tahılların çoğundan daha fazla (22).

elde-yulaf

Yulafta bulunan proteinin %80’si avenalin ve bu protein diğer tahıllarda bulunmayıp, daha çok bakla proteinlerine benziyor.

Yulafta az miktarda bulunan bir başka protein ise avenin Bu protein glutenle ilişkili. Ama ne var ki saf yulaf, gluten intoleransı olanların büyük bir çoğunluğu için sorun yaratmıyor.

Yağ

Yulaf, diğer tüm tahıllardan daha fazla yağ içeriyor (%5-9). Yulaftaki yağların büyük bir kısmı doymamış yağ asitlerinden meydana geliyor.

Vitamin ve Mineraller

Yulaf vitamin ve mineral açısından çok zengin. En çok bulunanlar:

  • Manganez: Genel olarak tam tahıllarda bulunan bu eser mineral gelişim, büyüme ve metabolizma için önemli .
  • Fosfor: Kemik sağlığı için ve doku bakımı için önemli bir mineral.
  • Bakır: Batı diyetinde genellikle eksik alınan anti-oksidan bir mineral. Kalp sağlığı için önemli.
  • B1 vitamini: B1 vitamini tahıl, fasulye ve et gibi pek çok gıdada bulunuyor.
  • Demir: Oksijenin kanda taşınmasını sağlayan hemoglobin proteinin bir parçası olan demir, insan diyetinin kesinlikle esansiyel bir parçası.
  • Selenyum: Anti-oksidan ve vücuttaki çeşitli işlemler için önemli. Düşük selenyum seviyesi erken ölümle, bağışıklık sisteminin ve zihinsel fonksiyonun zayıflamasıyla bağlantılı .
  • Magnezyum: Genellikle eksik alınan magnezyum, vücuttaki çeşitli işlemler için önemli (29).
  • Çinko: Genel sağlık için önemli olan ve vücuttaki pek çok kimyasal reaksiyonda rol alan bir mineral (30).

Fitobesinler

kasede-yulafYulaf sağlığa pek çok faydası olan anti-oksidanlar açısından çok zengin.

Yulaftaki temel fitobresinler:

  • Avenathramide: Sadece yulafta bulunan avenathramideler bir grup anti-oksidan. Damar inflamasyonunu azaltabilir ve kan basıncını (tansiyon) düzenleyebilirler.
  • Ferülik Asit: Yulafta ve diğer tahıllarda en çok bulunan folifenol anti-oksidan.
  • Fitik Asit: En çok yulafın kepeğinde bulunan fitik asit, demir ve çinko da dahil çeşitli minerallerin absorbe edilmesini engelleyebilir.

Yulafın Faydaları

Araştırmalar tekrar ve tekrar yulafın kolesterol seviyesini düşürebildiğini ve bunun da kalp hastalığı riskini azalttığını gösteriyor.

kadin-yulaf-yiyor

Yulafın tansiyonu düşürdüğü, şişmanlık ve şeker hastalığı riskini de düşürdüğüne inanılıyor.

.

Kolesterol seviyesi, özellikle de oksitlenmiş LDL kolesterol, kalp hastalığı için çok önemli bir risk faktörü.

Bir dizi araştırma içerdiği beta-glukan sayesinde yulaf ve yulaf kepeğinin kolesterol seviyesini azalttığını gösteriyor

Yulafın kolesterol etkisinin iki mekanizmaya bağlı olduğuna inanılıyor

Birinci mekanizma, beta-glukan sindirim sisteminde bulunanların yapışkanlığını artırdığı için yağ ve kolesterolün de absorbe edilmesini yavaşlatıyor (56).

İkinci mekanizma ise, beta-glukan karaciğer tarafından sindirime yardımcı olması için üretilen kolesterol zengini safra asitlerine bağırsakta yapışıyor. Ve sonra onları sindirim sisteminden dışarı çıkarıp vücuttan atılmasını sağlıyor.

Normalde safra asitleri sindirim sisteminde geri dönüşüme uğruyor ama beta-glukan bu geri dönüşümü durdurup, kolesterol seviyesinin azalmasını sağlıyor

Otoriterler “günde en az 3 gram beta-glukanın kalp hastalığı riskini azaltacağı” iddiasını onaylıyor (58).

Yulaf ve Şeker Hastalığı

Diyabet hastalığına yakalananların sayısı son yıllarda büyük bir artış gösterdi.

Tip 2 Diyabet hastalığı (şeker hastalığı), hücrelerin insüline direnç kazanması veya insülin üretilmemesi nedeniyle kan şekerinin sürekli yüksek kalması olarak ifade ediliyor.

Yulafta bulunan ve suda çözünen beta-glukanın etkileri, şeker hastaları üzerinde test edildi ve kan şekeri kontrolünde çok faydalı olduğu görüldü (59, 60).

Az miktarda beta-glukan karbonhidrat zengini bir yemekten sonra hem glikozu hem de insülin cevabını kontrol edebiliyor (61, 62, 63).

İnsülin direnci yüksek, tip 2 şeker hastalarında, 4 hafta boyunca yulaf içeren bir beslenme, kan şekerini dengelemek için ihtiyaç duyulan insülin miktarını tam %40 azaltabiliyor (64).

Araştırmalara göre beta-glukanlar insülin hassasiyetini artırıyor ve böylece tip 2 diyabet hastalığını yavaşlatabiliyor veya engelleyebiliyor (65, 66, 67, 68). Ama yeni bir inceleme bu konuda delillerin tatmin edici olmadığı söylüyor (54).

Haşlanmış yulaf ezmesi az miktarda glikoz ve insülin cevabı yaratırken, eğer yulaf pişirilmeden önce un haline getirilirse cevap önemli oranda artıyor (69, 70, 71).

bir-avuc-yulaf

Yulaf ve Tokluk Hissi

Tokluk hissi enerji dengesinde önemli bir rol oynuyor. Bizim yemek yemeye son vermemizi ve açlık hissedene kadar tekrar yemememizi sağlıyor (72).

Tokluk hissi sinyallerinin bozulması şişmanlık ve şeker hastalığıyla bağlantılı (73, 74).

38 gıdanın verdiği tokluk hissinin ölçüldüğü bir araştırmada haşlanmış yulaf 3. sırada geldi ve kahvaltı gıdaları içinde ise 1. sıradaydı (75).

Beta-glukan gibi suda çözünen lifler midenin boşalmasını yavaşlatıp, tokluk hormonlarının salgılanmasını teşvik ederek tokluk hissi yaratabilir (76, 77, 78).

İnsanlar üzerinde yapılan deneyler gösteriyor ki beta-glukan açısından zengin olan yulaf diğer diyet liflerine ve kahvaltı yemeklerine kıyasla tokluğu artırıp, iştahı azaltıyor (13, 14, 79, 80).

Toklul hissi yaratmalarının yanı sıra, haşlanmış olarak yendiği zaman yulafın kalori yoğunluğu çok düşük. Bol miktarda diyet lifi, vitamin ve mineral içeriyor ve harika bir diyet yemeği.

Yulaf ve Glutensiz Beslenme

Glutensiz beslenme, gluten hassasiyeti olan veya çölyak hastaları için tek seçenek. Yulaf gluten içermiyor ama ona benzer bir protein, avenin, içeriyor.

Çalışmalar gösteriyor ki çölyak hastalarının büyük bir çoğunluğu sorun yaşamadan çok miktarda yulaf yiyebiliyor.

Yulaf, mineral ve diyet lifi alımını artırarak, glutensiz diyetlerin besin alımını artırıyor ve bu yüzden glutensiz beslenen kişiler yulaf yiyor .

Glutensiz diyet sırasında yulaf yerken yaşayabileceğiniz tek sorun yulafın içine bazen diğer tahılların karışması çünkü yulaf da genellikle diğer tahıllarla aynı yerlerde hazırlanıp satışa sunuluyor.

O yüzden çölyak hastalarının saf veya üzerinde glutensiz yazan yulafları tercih etmeleri önemli.

Yulafın Diğer Faydaları

kadin-yulafa-sut-dokuyorYulaf, kanser araştırmaları gibi diğer alanlarda da yoğun bir şekilde araştırılıyor ama bu araştırmalar henüz başlangıç aşamasında.

Yulafın kayda değer birkaç faydası daha var.

Mesela 6 aylık olana kadar küçük çocuklara yulaf yedirilmesi, daha düşük çocukluk dönemi astımına yakalanma ihtimaliyle bağlantılı.

Birkaç araştırma yulafın bağışıklık sistemini güçlendirebileceğini ve vücudun bakterilere, virüs, mantar ve parazitlere karşı mücadele gücünü artırabileceğini gösteriyor

Yaşlılarda, yulaf kepeği tüketmek kendini iyi hissetmeyi sağlayıp, laksatif ihtiyacını azaltabiliyor (93, 94, 95).

Yulafın Zararları

Yulaf genellikle iyi tolere edilir ve herhangi bir yan etkisi görülmez.

Avenin hassasiyeti olan bireyler, gluten intoleransına benzer bazı yan etkiler görebilirler ve o yüzden yulaftan uzak durmaları gerekir.

Yulaf bazen buğday gibi diğer tahıllarla karışmış olabilir ve bu yüzden çölyak hastaları veya gluten hassasiyeti olan kişiler tarafın tüketilince sorun yaratır (89, 90).

Daha önce söylediğim gibi çölyak hastaları veya gluten hassasiyeti olanlar başka tahılların karışmadığı, glutensiz olduğu üzerinde yazan yulaf ürünlerini tercih etmeli.

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Log Out / Değiştir )

Connecting to %s

%d blogcu bunu beğendi: